3 ชุด 10 ชุดมีอะไรบ้าง?
โดยทั่วไป ชุด 3 ครั้งจะแสดงประมาณ 90% ของ 1-rep max สำหรับผู้เข้ารับการฝึกทั่วไปในแบบฝึกหัดส่วนใหญ่
...
ตัวอย่างเช่น นี่คือเวอร์ชันหนึ่งของ Poliquin split:
- วันที่ 1: แขน / Rotator Cuff
- วันที่ 2: ขา
- วันที่ 3: ปิด
- วันที่ 4: หน้าอก / หลัง
- วันที่ 5: ปิด
- วันที่ 6: ทำซ้ำ
การทำซ้ำ 3 ชุด 20 ครั้งหมายความว่าอย่างไร
ชุดคือกลุ่มของการทำซ้ำ (ตัวอย่างจะเป็น 3 ชุด 12 ชุด) การทำซ้ำคือครั้งเดียวที่คุณทำแบบฝึกหัด
การทำซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้งหมายความว่าอย่างไร
ชุดและจำนวนครั้งเป็นคำศัพท์ที่ใช้อธิบายจำนวนครั้งที่คุณทำแบบฝึกหัด การทำซ้ำคือจำนวนครั้งที่คุณทำแบบฝึกหัดเฉพาะ และชุดคือจำนวนรอบของการทำซ้ำที่คุณทำสำเร็จ ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณกดบัลลังก์ครบ 15 ครั้ง
10 reps มีกี่เซ็ต?
"การทำซ้ำ" ย่อมาจาก "repetition" คือการดำเนินการเพียงครั้งเดียวของแบบฝึกหัด หนึ่งวิดพื้นคือหนึ่งตัวแทน และ 10 วิดพื้นคือ 10 ครั้ง "ชุด" คือชุดของการทำซ้ำ หากเป้าหมายของคุณคือการวิดพื้น 20 ครั้ง คุณอาจแบ่งการออกกำลังกายออกเป็น สองชุด จาก 10 ครั้ง
วิธีออกกำลังกาย | ชุด & ตัวแทน
3 ชุด 15 ครั้งเพียงพอหรือไม่
สามชุดไม่พอสร้างกล้ามเนื้อ. ... ชุดพิเศษคือสิ่งที่สร้างความแข็งแกร่งและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ประการที่สอง อีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายได้ หากคุณยังต้องการทำ 3 เซ็ต คุณต้องเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 12 หรือ 15 หรือ 20 ครั้ง
2 ชุดพอมั้ย?
ผู้ฝึกสอนบางคนแนะนำให้ทำชุดฝึกความแข็งแกร่งสามถึงห้าชุดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสูงสุดในขณะที่คนอื่นบอกว่า หนึ่งชุดต่อการออกกำลังกายก็ดีเท่ากับสองหรือมากกว่า. ... หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรง ความทนทานของกล้ามเนื้อ และการเติบโตของกล้ามเนื้อ การทำหลายชุดมีประโยชน์
3 ชุด 12 reps ดีหรือไม่?
National Strength and Conditioning Association (NSCA) จะทำลายสิ่งนี้โดยแนะนำช่วงที่ตั้งไว้ต่อไปนี้: 2-3 จะช่วยสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ (12 ถึง 20+ ครั้ง) 3-6 สร้างกล้ามเนื้อยั่วยวน (6 ถึง 12 ครั้ง) 3-5 สร้างพลังของกล้ามเนื้อ (3 ถึง 5 ครั้ง)
3 ชุด 20 ครั้งดีหรือไม่?
ดังนั้นกี่ Reps เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ? การทำประมาณ 6–20 ครั้งต่อเซ็ตมักจะดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยผู้เชี่ยวชาญบางคนทำประมาณ 5–30 หรือ 4–40 ครั้งต่อเซ็ต สำหรับการยกที่ใหญ่ขึ้น การทำซ้ำ 6-10 ครั้งมักจะได้ผลดีที่สุด สำหรับลิฟต์ขนาดเล็ก ทำซ้ำ 12–20 ครั้ง ดีกว่า.
การทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งหมายความว่าอย่างไร
จำนวนครั้งหมายถึงจำนวนครั้งที่ฉันกำหนดสำหรับระดับการออกกำลังกายของคุณ ... ชุดหมายถึงจำนวนครั้งที่คุณควรทำแบบฝึกหัดตามที่กำหนด ตัวอย่างเช่น ฉันอาจแนะนำ 10 ถึง 12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง จัดไปหนึ่งชุด.
10 คูณ 3 reps หมายความว่าอย่างไร
ชุดอธิบายกลุ่มของการทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น พื้นฐาน ออกกำลัง อาจแสดงรายการ "การกดหน้าอก 3x10" นั่นหมายความว่าคุณควรทำสามชุด 10 ครั้ง เลือกน้ำหนักที่หนักพอที่จะทำซ้ำได้ 10 ครั้งต่อครั้ง
ควรทำ squats กี่ครั้งต่อวัน?
อย่างน้อยคุณควรทำ สามชุดสิบห้าซ้ำของ squats ทุกวัน ลดน้ำหนัก. Squats เป็นการฝึกความแข็งแรงประเภทหนึ่ง ซึ่งหมายความว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ ยิ่งคนมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร เมแทบอลิซึมของพวกเขาก็จะยิ่งเร็วขึ้น
rep กับ set ต่างกันอย่างไร?
การทำซ้ำซึ่งย่อมาจากการทำซ้ำคือการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงแบบสมบูรณ์ เช่น การม้วนตัวของลูกหนู ชุดคือ คุณทำกี่ครั้งในแถวระหว่างช่วงเวลาที่เหลือ. ด้วยการใช้ซ้ำและเซ็ตเพื่อเป็นแนวทางในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณสามารถระบุและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายด้วยการควบคุมที่มากขึ้น
3 หรือ 4 ชุดดีกว่า?
ความจริง: การทำอะไรสักอย่าง—หรือวิเศษณ์ก็ไม่ผิด สามชุด. แต่จำนวนชุดที่คุณเล่นไม่ควรกำหนดโดยคำแนะนำเริ่มต้นอายุ 50 ปี หลักการง่ายๆ คือ ยิ่งคุณออกกำลังกายซ้ำมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งควรเล่นชุดน้อยลงเท่านั้น และในทางกลับกัน
3 ชุดดีกว่า 2 หรือไม่?
มีการถกเถียงกันอย่างมากเกี่ยวกับจำนวนเซ็ตที่เหมาะสมที่สุดต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง เพื่อปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกในระหว่างโปรแกรมการฝึกความต้านทาน ... โดยสรุป 2 ถึง 3 ชุดต่อการออกกำลังกายนั้นสัมพันธ์กับ เพิ่มความแข็งแกร่งมากขึ้น 46% จาก 1 เซ็ตทั้งในวิชาที่ได้รับการฝึกฝนและไม่ได้รับการฝึกฝน
30 ชุดมากเกินไปหรือไม่?
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายตามหลักฐานส่วนใหญ่แนะนำปริมาณการฝึกอบรม 10-15 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์. ฉันได้แนะนำ 10-30 ชุดในการสัมภาษณ์ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาสำหรับบุคคลส่วนใหญ่ที่มีค่าผิดปกติบางอย่างที่ใช้ปริมาณที่สูงกว่า เช่น IFBB Pro Nina Ross ความจริงก็คือ แม้ว่าฉันอาจจะหัวโบราณเกินไป
20 ครั้งมากเกินไปหรือไม่?
มากกว่า 20 ครั้ง ในชุดน่าจะเยอะเกิน. การแสดงซ้ำหลายๆ ครั้งในเซตหนึ่งจะทำให้ผลตอบแทนลดลง หากคุณทำซ้ำได้มากกว่า 20 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักที่คุณใช้อาจเบาเกินไปหรือง่ายเกินไปที่จะกระตุ้นการเติบโตอย่างมีนัยสำคัญ
3 ชุดเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปหรือไม่?
การออกกำลังกายชุดแรกของคุณจะรับผิดชอบถึง 80% ของการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่คุณจะทำในการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณควรทำ ทั้งหมด 3-5 ชุด เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับ 100% ซึ่งหมายถึงการโตเต็มที่
5x5 สร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?
การฝึก 5x5 เป็นหนึ่งในโปรแกรมสร้างมวลกล้ามเนื้อดั้งเดิมและเป็นที่นิยมมากที่สุดซึ่งนักเพาะกายและนักกีฬาชั้นยอดใช้กัน ออกแบบมาให้ตีกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างแรง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งในขณะที่ยังคงให้เวลาการฟื้นตัวเพียงพอที่จะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ
3 ชุดต่อการออกกำลังกายเพียงพอหรือไม่
โดยทั่วไป ช่วงของ แบบฝึกหัด 1 ถึง 3 ชุดสามารถให้ประโยชน์ตามเป้าหมายของคุณและแม้แต่การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวต่อกลุ่มกล้ามเนื้อก็สามารถให้ผลลัพธ์ได้ เพื่อให้ได้พละกำลัง วิธีที่ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัดพื้นฐานสองสามข้อแล้วจดจ่อกับจำนวนครั้งและเซ็ตของคุณ
3 ชุด 5 ครั้งดีหรือไม่?
จากประสบการณ์อันยาวนาน สำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมส่วนใหญ่ พบว่าสามชุดในห้าชุดเป็นยาที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยให้ ผู้เข้ารับการฝึกอบรมฟื้นตัว และปรับตัวให้มากพอที่จะฝึกอีกครั้งในสองวัน ในระยะสั้น 5x5 สามครั้งต่อสัปดาห์นั้นมากเกินไป มีแรงกระตุ้นมากเกินไป การฟื้นตัวไม่เพียงพอ และตัวยกหยุดหรือถอยหลัง
4 ชุดเพียงพอสำหรับยั่วยวนหรือไม่?
การหยุดทำซ้ำ 1-2 ครั้งจากความล้มเหลวมักจะได้ผลดีที่สุด ยกภายในช่วงตัวแทนยั่วยวน ทุกๆ 4-40 ครั้งจะกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ชุดของ 6–20 ครั้ง มีประสิทธิภาพมากขึ้นทำให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในทุกชุด พักระหว่างเซตนานพอ
ฉันควรฝึกให้ล้มเหลวในทุกชุดหรือไม่?
การฝึกล้มเหลวไม่ควรใช้กับทุกเซ็ต. หากคุณใช้การฝึกที่ล้มเหลว ให้ทำเฉพาะในการออกกำลังกายชุดสุดท้าย และอาจเฉพาะในวันที่มีกล้ามเนื้อโตมากเกินไปเท่านั้น บุคคลที่ใช้เทคนิคความรุนแรง "เกินความล้มเหลว" ควรคำนึงถึงการพักผ่อนเพิ่มเติมเมื่อทำเช่นนั้น ให้ร่างกายได้ฟื้นตัว!
ชุด 3 สร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?
ประชากร ใครทำ 3 เซ็ตมีกล้ามเนื้อมากกว่า คนที่ทำ 1 เซ็ต หรือ บอดี้เวท เทรนนิ่ง เท่านั้น คนที่ทำ 3 เซ็ตจะมีพละกำลังมากกว่าคนที่ทำ 1 เซ็ตหรือเล่นเวทเทรนนิ่งเท่านั้น
ส่วนของร่างกายต้องทำกี่ชุด?
การวิจัยในปัจจุบันระบุว่าอะไรก็ได้ ระหว่าง 3-10 ชุดต่อส่วนของร่างกายต่อครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) ให้ได้มากที่สุด